运动强度怎么定
原创 高玙、赵菁 上海新华医院康复医学科
运动强度怎么定——心肺运动试验的小妙用
随着生活压力的不断增加，久坐、饮食油腻、熬夜、日常活动量减少逐渐成为各行各业、不同年龄层都很普遍的不良行为，随之而来的肥胖、糖尿病、代谢综合征和冠心病，以及脑血管疾病的发病率也日渐升高。数据统计发现，我国高血压患病率从1958年的5.15%上升至2012年的23.2%，增加了四倍之多，而18岁及以上人群血脂异常率从2002年的18.6%上升至2012年的40%，群体肥胖率从2002年的4.8%上升至2012年的11.9%。这些慢性疾病的长期治疗，以及后遗症的持续管理，无疑给患者家庭和社会都带来沉重负担。
根据2020年WHO发布的身体活动和久坐行为指南，定期定量的身体活动，可以有效预防和帮助控制心脏病、2型糖尿病和癌症的发生，而这些疾病占全球死亡原因的近四分之三，同时指南表明所有的身体活动都是有益的，人人都可以从增加身体活动和减少久坐的行为中获益。然而，指南虽然已经对不同年龄层、身体健康或疾病的群体，给予了不同类型、不同时长的运动建议，但仍有很多慢性病患者对于所说的“低等强度”、“中等强度”的运动不太理解，这到底是用时间来算的，还是心率变化来决定的呢？为此，小编为大家做个简单说明，希望能在理解运动强度方面对大家在日常运动中有所帮助。
严格来说，运动强度是一个可以量化的指标，临床上有多种评价方法，包括Mets法、摄氧量法、心率法和自我疲劳程度感知法。而同样的中等强度，对于不同人来说，可能是运动中不同程度的摄氧量或目标心率值，因此，建议慢性病患者，特别是冠心病、脑血管疾病者，在出院后要回家进行运动前，咨询专业人员进行心肺运动试验的评估，以了解自己的运动能力，在安全的范围内进行运动，以在获益的同时，避免不必要的损伤。
心肺运动试验（cardiopulmonary exercise testing, CPET）目前是检测运动能力的金标准，它是通过测量气道内的气体交换而同步评估心血管系统和呼吸系统对同一运动应激反应情况。在测量气体交换的同时，还能实时观测到心电图、心率和血压变化情况，而了解不同耗氧量即运动强度下的心血管及肺循环的反应情况，从而评估测试者的运动能力并为其制定合适的运动强度提供科学量化的依据。图1简洁明了的反映了肺呼吸功能（摄入量VO2和VCO2）与细胞呼吸（消耗量QO2和QCO2）通过循环系统而相互耦联的关系。
图1：耦联细胞呼吸（内呼吸）与肺呼吸功能（外呼吸）的气体运输机制（本图源于《心肺运动试验的原理及解读》）
日常情况下，人体的氧气摄入量与氧气消耗量之间处于平衡状态，而心肺运动试验，正是通过极量的运动强度刺激，而打破这种动态平衡，放大内呼吸和外呼吸过程中所涉及的各种器官的异常情况，因此，在任何原因导致的运动受限早期，就可通过CPET帮助明确不耐受的大致原因或方向，从而大大节省了临床检查的时间和费用。
临床上常使用的测试方法有运动平板测试和踏车测试两种，平板测试是在设定的测试速度和倾斜的坡度下，让测试者戴上接通气体传感器的面罩，以步行、慢跑或快跑的方式进行；
踏车测试可以精确计算运动功率，脚部踏车运动可以坐着或躺着进行，通过负荷循序渐进的递增，逐渐达到患者的最大运动耐量。这两种常用的测试方法各有优缺点，临床上可根据患者情况，具体选用。
表1：两种极量运动测试的特点比较
心肺运动测试用于指导运动康复或日常运动耐量，最普遍的方法便是根据测试结果，包括最大摄氧量（VO2max）、最大心率（HRmax）制定个体化运动方案。根据欧洲心脏病学会在2020年发表的最新心血管病患者运动指南，低强度的运动是指运动中的摄氧量低于40% VO2max，中等强度运动则是运动中的摄氧量保持在40-69% VO2max，一次有效的指南推荐的半小时中等强度运动，其实是需要在半小时的踏车或快步走运动中，需摄氧量维持在40-69% VO2max，这样的监测摄氧量下的运动，通常需要佩戴专业的便携式设备才可完成，那对于回家后的日常锻炼，如何监测并控制运动强度呢？其实还可以采用心率监测的方法，通过CPET评估后得到的最大心率，设定低等或中等强度运动的目标心率，在运动中，根据手环显示的心率变化情况，了解自己步行、踏车或跑步时，是否达到了一定强度。
表2：各类运动强度指标（参考2020欧洲心脏病学指南）
可以看出，完成一次心肺运动试验，不仅可以确定自己的心肺、骨骼系统是否能安全的完成运动，还能明确具体的运动量，从而达到有效的运动目标，循序渐进的提高心血管功能和运动耐力。实际上，这只是心肺运动试验的冰山一角，它还可以用来鉴别运动不耐受的原因、帮助确定心脏疾病的严重程度分级以及进行外科手术的术前风险评估等等，想了解更多的相关知识，或了解自己的运动耐力情况，欢迎大家前来新华医院康复医学科测一测自己的心肺耐力情况，可以更加安全有效的运动锻炼。
本项目受“上海交通大学中国医院发展研究院
2021年度医院管理建设项目”资助
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原标题：《运动强度怎么定——心肺运动试验的小妙用—— 新华科普674篇》
两个简单的身体灵活性测试
2018-10-18 ↔ 8971阅读
体能是指人体活动的能力，主要包括灵活性、协调性、耐力、力量和速度五个方面，在这其中，灵活性是最基础、最重要但却最容易被忽视的一个方面。
我们梦想拥有强大的体能和完美的身形，每天花数小时练有氧、练肌肉，但却忽略了身体灵活性训练，这是典型的空中楼阁、本末倒置，万万不可取。 关节的灵活性、肌肉和韧带的柔韧是衡量人体灵活性的两个重要方面，下面我们将为大家列举两个比较有代表性的身体灵活性测试项目，帮助各位对身体灵活性进行测试，希望能够举一反三、引起重视。
在久坐、久站、缺乏拉伸的情况下，分布于后背及腿后的运动组织就会缩短、老化、萎缩，导致步幅缩小、力量失衡、腰背疼痛、坐骨神经痛等问题。
为了测试身体在上述方面的灵活性，请进行如下简单测试： 采用站姿，双腿并拢并始终保持挺直，向前弯曲身躯、伸展手掌及双臂，努力并匀速往下探，直到双手能够下探到的极限。
需要注意的是：在进行此项测试之前，可以尝试进行小幅度下探；在下探过程中，请匀速发力，不要猛然发力或间歇性发力，以免伤到腰、背及踝部肌肉和韧带。 对于不同的测试结果，运动专家给出的评价是这样的：
1、25岁以下者，如果你有多个手指可以下探到地面，你的成绩为优；如果最长的手指离地5CM-10CM，成绩为一般；如果离地超过10CM，成绩则为差。 2、25岁-45岁之间者，如果可以探到地面，成绩为优；离地5CM-10CM为一般；离地10CM以上者为差。
3、45岁以上者，离地5CM-10CM内者为优，10CM-15CM为一般，15CM以上为差。 如果你的测试成绩为差，就需要注意了。建议你进行适量体育运动，并在体育运动之后进行拉伸运动。针对腰背的位伸运动我们曾有过介绍，详见http://www.jinlaiba.com/archives/20087.html；针对腿后肌肉的拉伸运动详见http://www.jinlaiba.com/archives/20382.html
肩关节是人体活动幅度最大的关节，结合灵活的手臂和双手，才赋予人类如此强大的改造世界的能力。如果我们的上肢不够灵活，再多的体育运动都可能是徒劳。
通过下面这个简单的方法可以测试肩、肘关节是否灵活： 采用站姿，左手在下、右手在上，尝试在后背将两手相接；然后再换个方向，左手在上、右手在下，再做一遍即可。
专家给出的测试结果评价是这样的：如果双手能够紧扣则为优，指尖可触碰或相距3CM以内为一般，双手相距离3CM以上为差。 如果你的测试成绩较差，请在加强肩、臂运动的同时注意肩、臂部位的拉伸，针对肩、臂部位的拉伸方法请参看本站文章：http://www.jinlaiba.com/archives/17705.html
(也可用微信搜索公众号“劲来吧”)
2018-10-18 17:19:08
好长时间没进行有针对性的锻炼了，体前屈灵活性不如以前了，肩臂灵活性还能勉强算优。
心肺运动测试的小小宣教
原创 高玙、赵菁 上海新华医院康复医学科
上期带大家初步了解了心肺运动实验的含义及用途，这期，小编根据美国心胸协会发布的“心肺运动试验——患者宣教内容”，进一步向大家介绍该临床测试的内容、适应人群以及主要的结果内容，帮助大家解决三个疑问：为什么要做这项测试？是否适合做这个测试？以及我能从该测试中获得什么？
心肺运动测试（cardiopulmonary exercise testing， CPET），也称为VO2（耗氧量）测试，是一种专门用来测量运动能力的压力性运动测试。测试通过收集有关心脏和肺呼吸的信息，从而判断身体对运动的反应是否正常。
外科手术前，可通过该测试评估手术风险
对于明确有心脏或肺疾病的患者，CPET可以：
检查呼吸系统疾病的严重性（例如慢性阻塞性肺疾病、肺血管性疾病、囊性纤维化等）
对于同时患有心脏和肺疾病的患者，可明确有多少运动受限是来自于心脏疾病或肺疾病
确定患者的活动受限或受损程度，从而指导康复训练的量并制定运动处方
对充血性心力衰竭的患者进行心脏移植后，评估其运动能力是否有明显改善。
哪些情况下，我不适合做CPET?
因为肌肉骨骼的问题而不能在跑步机上行走或跑步，也不能在固定自行车上完成踩车
患有急性疾病或药物难以治疗的慢性疾病
最近新发的心梗（两天内新发生的为绝对禁忌症）
注意：也要告知医生近期有关您健康状况的一些变化，例如急性感染或是损伤而限制了活动。
测试过程是怎样的？我可以从中获得些什么呢？
测试先从肺功能测试开始，包括肺活量测定以及附加测试。
首先，准备测试的运动部分。工作人员会将监测心功能和肺呼吸的设备戴在您身上，包括心电监测设备、血氧仪、血压袖套、呼吸面罩等，在运动中实时监测心电变化情况、血氧饱和度以及血压对于运动的反应情况。
根据测试的目标以及您的运动习惯、可能存在的骨骼肌肉问题，测试者会选择适合您的固定式自行车或跑步进行测试。测试分为四个阶段，前三分钟时间为休息阶段，测试者会告诉您接下来的过程，并叮嘱在测试中不要说话，以免影响测试结果。接下来是热身阶段，在跑步机上行走或在自行车上自由骑行（无阻力骑行）三分钟左右。随后进入测试阶段，根据测试方案，当坡度增加时，你可以用更快的速度走路或在跑步机上跑步；在自行车上，踩踏板的阻力会逐渐增加，但您依旧要保持在一定的速度上坚持骑行。测试的目的就是逐渐增加速度或阻力，提高难度直到无法继续进行活动，达到极量的运动。整个测试时长为8-12分钟，在这次运动中，一定要尽最大的努力坚持下去，从而了解是什么原因限制了运动能力。
测试过程中，测试者会鼓励或提醒您该怎么做。当因为疲劳而不能继续时，测试结束，但您将继续缓慢地步行或无阻力的骑自行车三分钟，进入放松阶段，从而缓慢降低心脏泵血，防止不良事件的发生。在运动后，您可能仍需一小段时间的监护，确保数据平稳后，方可离开。测试者会根据您的运动表现，出一份运动报告，帮助您了解运动耐力，以及医生会根据结果，为您制定适宜的日常运动处方，帮助您改善心肺耐力和运动能力。
整个心肺运动测试的过程就是这样啦，想要了解自己心肺情况或者有心脏康复相关需求的你，欢迎来新华医院康复医学科就诊咨询。
本项目受“上海交通大学中国医院发展研究院
2021年度医院管理建设项目”资助
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原标题：《心肺运动测试的小小宣教—— 新华科普675篇》
