每天走走路，越走越长寿，前提是你得走对了！

听说每天走够7000～8000步

别着急，小圈这就带你去了解一下

张伯礼 国医大师 中国工程院院士

1、张伯礼院士坚持20年的养生秘诀

张伯礼院士为了健康，他坚持做的一件事就是——每天走路7000～8000步，而这个习惯他已经保持了20年之久。

他建议老年人每天最好能坚持走路积累6000～7000步，如果有时间，就多走几步，走得快一点，让心率稍微快一点，微微出汗是最佳状态。

2、每天走7000～8000步，可降低6种慢性病发生风险

研究发现，每天行走7000～8000步，可以降低6种慢性病发生风险。阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%；肥胖症降低11%；2型糖尿病降低31%；高血压降低8%；胃食管反流病降低8%；重度抑郁症降低8%。

1、姿势：在自然行走基础上，挺胸收腹、腰背挺直、颈肩放松、下颌微微内收、平视前方。为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%～50%为佳。

2、速度：在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。

3、强度：一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次，40岁左右的中青年适宜心率大致为每分钟120～130次，达到微微出汗的效果即可。

4、场地：健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。选择在塑胶道上运动，可以保护踝关节。应避免在车流量大的马路及人行道上健走。

5、热身：健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度，想停下来的时候不要急刹车，停下来之前应该放缓速度。如果突然停下休息，没有慢步缓冲，也没有拉伸和放松，不利于体内乳酸的排出，也不利于体内血液从四肢回流到大脑及其他全身重要器官，容易导致头晕眼花等脑缺血症状和其他运动损伤。

6、装备：选择适合健走活动的运动鞋，要合脚、轻便、避震、防滑、稳定性要好；选择易干或吸汗的衣物；随身携带必备药物和饮用水等。

7、时间：一般在7点～9点或16点～17点健走为宜。

【注意】老年人由于身体状态与年轻人不同，健走时要注意速度不宜过快。老年人常伴有多种基础病，身体状态也随增龄变化。因此，老人健走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。

走路时加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。在腰两侧，有个带脉穴（以肚脐为中心划分一横线，以腋下为起点划一条竖线，两条线的交点就是带脉穴）。如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，帮你缩减腰围。

屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。每天坚持走5～10分钟，帮你更好地控制血糖。

3、十点十分走：改善伏案肩颈不适

把两只胳膊看作钟表上的时针和分针，双臂打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”，每天坚持走200步，可以帮助长期伏案工作和经常对着电脑的人改善肩颈不适。

腰部不适的老年人，如果症状比较轻，达不到入院治疗的程度，可在家试着练习倒着走，倒着走最好两人结伴练习，一人向后退行，一人正面跟着走。但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合这个动作。

踮着脚走，也就是完全用前脚掌走路。这个方法对于前列腺增生和慢性前列腺炎患者有益处，因为可以锻炼小腿后侧肌肉，有利于畅通足三阴经。

扭着走，在走路的过程中加大腰部和胯部的扭动，这种方式可促进排便，有效缓解便秘。对于腹部有“游泳圈”的人来说，扭动的时候还可以消耗更多能量，因为侧方肌肉用得比较多。

双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。

每走一步，向上抬腿，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

步数越多锻炼效果越好吗？运动不够走路凑，小心被“无效步数”欺骗

发布时间： 2022-11-09

健步走对全身多个系统都有益处。

1.提高心肺功能和耐力，即使发生心血管急性事件，也可以降低其严重性；

2.改善血液质量，调节血管机能，改善末梢循环，有效防止动脉硬化的发生和发展，也能预防如脑血栓、心肌梗塞等并发症的发生。

3.坚持健步走能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量。

4.促进骨关节健康，增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量。

5.增强人体免疫力，提高抗病能力。

6.改善心身状态，调节精神压力。

怎样看锻炼效果好不好，步数的多少和锻炼效果有关吗？专家表示，这并不是绝对的。如果想达到好的锻炼效果，要达到一定强度。怎样判断自己的运动强度是否得当？

①生活中的步行也是运动的一种方式，有一定的健身效果，但强度较弱；

②一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适，强度以锻炼完微微出汗为宜；

③有氧运动持续30分钟以上，体内脂肪才会被动员起来，才能有效达到减肥健身的效果。

人们通常用步数来衡量自己走了多少路，但步数越多，并不完全等同于能量消耗越多、健身效果越好。

如果你想通过走路来健身，那除了步数，还得看强度。像起身倒杯水、丢个垃圾这种，其实都属于“无效步数”，因为速度不达标，按照这个强度就算每天走到一万步，也不会达到很好的运动效果。反之，如果走路过多过快，再加上姿势不对，超过了身体本身可承受的范围，则容易造成膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

想通过健步走锻炼，注意以下要点：

在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，自然前后摆臂，脚跟先着地，再过渡到前脚掌，然后推离地面。

步幅比正常步态多出一脚的距离；

上下肢应协调运动，并配合深沉而均匀的呼吸。频率在每分钟120步左右；

步态要稳，一步三摇可不行，脚不要出现“内八”或“外八”。

是什么原因导致自己的走路速度越来越慢呢？建议了解下

健康的生活方式很少人能够坚持，但是那些想要增强抵抗力，延长寿命的人需要付出努力，如果有清淡饮食这个良好的生活习惯，会发现身体更加健康。

清淡饮食讲究的是少吃辛辣食物，在烹饪食物的过程中食用油或者钠盐等不要食用过多，这样才能让食物保持原汁原味。

获取食物中的营养物质，避免重口味饮食影响消化系统功能。只有讲究饮食清淡才能保护消化系统，同时提供营养，维持指标稳定。

春季到了很容易让人犯困，建议老年人不能一直睡懒觉。因为长时间躺在床上，会影响代谢能力，影响气血运行，会导致身体越来越虚弱。所以说，老年人不能睡太多，每天有七八个小时的睡眠就足够了，睡眠多了反而会越睡越累。

是什么原因导致自己的走路速度越来越慢呢？

人们常说年少轻狂，而年轻确实是每个人的资本，年轻不但代表着任性，也代表着健康强壮，人在年少气盛时，好像永远都有花不完的力气，小孩子走路都是蹦蹦跳跳的，非常的有活力。不过到了一定的年龄之后，走路却成为了奢侈。一个是懒得走了，一个是走不动了。

步入老年之后，不管是骨头密度还是肌肉量，下降的速度都是非常快的。更年期、三高等问题也随之而来，导致身体健康每况愈下，进而影响到了走路的快慢问题出现。平时只要稍微走得快了，就会觉得气跟不上喘了，有时走多了就会觉得很累，力不从心。

老年人一个很常见的问题就是骨质疏松。骨质疏松带来的不仅仅是走路变慢，严重时连翻身、起坐都会有困难。引起骨质疏松一个最主要的原因，就是钙质的摄入不足

无论如何，人到中年之后，补钙是很有必要的了。而且，补钙的方式其实相对也很简单，可以选择一些含钙较多的食物